Uykusuzluk, hem bireysel hem de toplum düzeyinde gittikçe artan bir sağlık problemi haline gelmiştir. Uyku problemlerinin sadece fizyolojik bir sorun ile sınırlı olmadığını; stres, kaygı ve depresif yaşam stili ile önemli ilişkilerinin olduğunu ortaya koyan klinik gözlemler ve bilimsel çalışmalar mevcuttur. Dolayısıyla uyku, bedensel sağlığın ötesinde ruhsal iyilik dengesinin korunması ve devamlılığı açısından temel bir ihtiyaçtır.
Uykusuzluğun psikolojik boyutu ise ruhsal dengesizliklerin birer yansıması olarak ortaya çıkar. Bastırılmış öfke, anksiyete, suçlu hissetme, travmalı yaşantı sonrası ve yas gibi durumlarda görülebilir. Bu duygu ve durumlar geceleri bilinç düzeyinde kişileri sıkıştırılmış hissettirip uykularını kaçırabilir. Bu hususlar özellikle ruh sağlığı profesyonellerinin önemle değerlendirmeleri gereken göstergelerdir.
Dinamik bir hayat, devamlı olarak uyarıcılarla dolu yaşam stili uyku düzenini olumsuz yönde etkileyen en başlıca faktörlerden biridir. Gün içerisinde bir şekilde bastırılmaya çalışılan stresörler, akşam vakitlerinde sessizlikle birleştiğinde mental bir uyarılmaya dönüşür. Bu nedenle birçok insan, uykuya dalmakta zorluk yaşar. Veya uykuyu sürdürmekte oldukça yoğun zorluklar yaşar. Oysa uyku, tabiatın insana verdiği en kuvvetli iyileşme ve dinlenme aracıdır.
Uykusuzluğun görünmeyen etkileri ise ciddi sonuçlar doğurabilir. Bunlar; bağışıklık sistemini zayıflatma, kilo alımı, dikkati toplayamama, duygulanım bozuklukları ve depresyona kapı aralayabilir. Bilimsel çalışmalar, her gece 6 saatten az uyuyan insanların kardiyovasküler hastalıklara yakalanma risklerinin epey yüksek olduğunu ortaya koymuştur.
Uyku hijyeni düzenin gücüdür. Uykusuzluk ile mücadelenin en etkin yollarından biri yaşam tarzını güncelleyip düzenli hale getirmektir. Uyku hijyeni kavramına aşinayız. Birçok seminer veya konferansta karşılaşırız. Aslında kolay ve sürdürülebilir alışkanlar kazanma adaptasyonumuz da yüksektir. Bu değişiklikleri şöyle sıralayabiliriz; her gün aynı saatlerde yatmak, yatak odamızı yalnızca uyku için kullanmak, uyumadan bir saat evvel ekranları kapatmak, akşamları kafein gibi uyarıcı bulunan kahve veya bitki çaylarından kaçınmak ve yatak odamız da loş ışıklı sessiz bir ortamın olması. Tüm bunlar hayatınızda küçük değişimlerle başlayıp sizi düzenin gücüne sahip kılacak ve dolayısıyla sinir sisteminizi dengeleyip uyku kalitenizi pozitif yönde etkileyecektir. Uyku bir zorunluluk değil, doğanın bize sunduğu en güzel ve en doğal ritimdir.
Doğal ritimlerden bahsetmişken mindfulness uygulamalarının uykuya olan büyük etkilerinden bahsetmek yerinde olur. Mindfulness türkçeye ‘bilinçli farkındalık’ olarak çevrilmiş olup anda kalmak ve dikkatli bir biçimde deneyimlemektir. Günümüzde kaygı ve uyku problemleriyle etkin mücadele de öne çıkmıştır. Uyku haline geçerken beynimiz devamlı olarak düşüncelerle ve bu akışa bağlı kaygılarla meşgul olur. Bu da uykuya dalma hususunda önemli bir engel teşkil eder. Mindfulness tam olarak bu noktada devreye girip zihni sakinleştirip anın farkındalığını sağlar ve akıl karmaşasını ortadan kaldırmaya çalışır. Mindfulness uygulamaları genelde nefesinin farkında olma durumu, vücudu tanıma ve meditatif teknikler üzerinden yapılır. Nefes farkındalığı, bireyin sadece nefes alışverişini gözlemlemesi ve an da kalmasını sağlar. Uykuya geçmeden önce 15dklık nefes bilinci kalp atım hızını düşürerek sinir sistemini gevşetir ve uykuya tam hazırlık oluşur. Vücut taraması da baştan aşağı kasları ve eklemleri fark edip gevşemesini sağlayan süreçtir. Bu uygulama, gece boyunca zihnin fiziksel gerilimleri fark edip serbest bırakmasına destek olur, uykuyu derinleştirir.
Yapılan bilimsel araşıtrmalar ve klinik gözlemler, mindfulness uygulamalarının uyku kalitesini pozitif yönde etkilediğini uykuya dalma süresini kısalttığını ve parçalı uykuların önüne geçtiğini tespit etmiştir.
Mindfulness uygulamasını uykuya entegre etmenin bir diğer yolu da uyumadan önce kısa bir meditasyon alışkanlığı oluşturmaktır. Loş ışıklı sessiz ortamda 15-25dk boyunca nefes ve beden farkındalığı çalışması yapmak, beynimizi stres ve anksiyeteden arındırır. Bu alışkanlık dinlendirici bir uyku deneyimi sunar.
Sonuç olarak mindfulness, uyku hijyeni ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte uygulama haline getirildiği zaman uyku problemlerine karşı güçlü bir savunma geliştirir. Bu yaklaşımlar çağdaş yaşamın bize getirmiş olduğu mental yükü azaltıp bedensel ve ruhsal iyilik halimizi destekler. Küçük değişiklikleri alışkanlık haline getirdiğimiz zaman aslında kendimize kayda değer iyilikler yapacağımızın farkına varmalıyız. Bize nelerin problem yarattığını fark ettiğimiz zaman belki de o zaman çözüm odaklı girişimlere ihtiyaç duyuyoruz. Bu farkındalıklar bizi doğayla daha bütüncül ve dengeli hale getirecek ritimlere dönüşebilir.
