Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç, son yıllarda sıklıkla kullanılan diyetler arasında bulunmaktadır. Belirli zaman dilimlerinde yemek yeme ve kalan sürede kalori alımını sınırlama esasına dayanan bir diyet çeşididir. Genel olarak aralıklı oruç diyetlerinde ne yenileceğinden çok hangi zaman diliminde yenileceğine odaklanılır.
Aralıklı orucun metabolizma üzerinde önemli etkileri vardır. Vücut oruçlu dönemlerinde enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmaya başlar. Bu durum yağ yakımını hızlandırabilir ve insülin direncini azaltabilir.
Aralıklı oruç, doğru uygulandığı zaman hem fiziksel hem zihinsel sağlık üzerine olumlu etkiler oluşturabilir.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç diyeti, belirli saatlerde yemek yiyip geri kalan sürede kalori almadan geçirilen periyotlardan oluşur. Bu yöntem uygulanılırken temel amaç, vücudu uzun süre aç bırakarak yağ yakımını teşvik etmek ve metabolik sağlığı iyileştirmektir.
Aralıklı oruç türleri şunlardan oluşur:
· 16:8 Yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 10:00-18:00 saatlerinde yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir şey tüketilmez. En sık kullanılan aralıklı oruç yöntemlerinden birisidir.
· 5:2 Yöntemi: haftanın 5 günü normal kalori alımı, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori alımını içerir. Sağlık açısından 2 gün üst üste kullanılmaması önerilir. Kısıtlı yemek yeme normal günde tüketilen besin miktarının 4’te 1’i olmalıdır.
· Ye/Dur/Ye Yöntemi: haftada 1 veya 2 gün 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir.
Aralıklı orucu uygulama adımları:
- öncelikle sizin için uygun olan modeli seçin (16/8, 14/10, 5:2 veya 24 saat oruç gibi).
- Açlık ve yeme saatlerini netleştirin. Belirlediğiniz oruç saatine göre günün hangi saatlerinde aç kalıp ve hangi saatlerde yemek yiyeceğinizi planlayın.
- Yeme süresinde dengeli beslenin. Protein, kompleks CHO, sağlıklı yağ, sebze ve meyve içeren dengeli bir öğün tüketmeye özen gösterin.
- Kalorisiz sıvı tüketin. Oruç süresince su, maden suyu, şekersiz çay, kahve gibi kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz.
- Aşırı yemekten kaçının.
- Egzersiz planlayın.
- Vücudunuzu dinleyin. Yorgunluk, baş dönmesi, konsantrasyon eksikliği gibi belirtiler varsa diyeti gözden geçirip gerekiyorsa bir uzmana danışın
Aralıklı oruç diyetinden faydalanmaması gereken kişiler ;
- Hamile ve emziren kişiler,
- Diyabet hastaları (özellikle insülin kullananlar),
- Düşük tansiyon sorunu olanlar,
- Yeme bozukluğu geçmişine sahip bireyler,
- Çocuklar ve ergenler,
- Kronik hastalığı olanlar,
- İleri yaşlı bireyler
Not: aralıklı oruç diyetini uygulamak isteyen bireyler, bu sürece mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanı eşliği ile başlamalıdır. Diyet kişinin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumu ve ihtiyaçları göz önüne alınarak planlanmalıdır.
