Evde çalışmanın özgürlüğü çok keyifli olsa da, rehbersiz kaldığında küçük form hataları fark etmeden alışkanlığa dönüşebilir. Pratiklerini eve taşıyanlar ya da evde pratik yapmaya başlayanların aslında ilk dikkat etmeleri gereken konu hareketleri hangi formda yaptıkları olmalıdır. Videolar ve bir çok online eğitim içeriği olsa da sizi doğrudan yönlendiren ya da formunuzu düzelten bir eğitmen olmadığı için bedeni iyi dinlemek, yanlış pozisyonlardan kaçınmak, etkili bir sonuç alabilmek ve sakatlanmayı önlemek için önemlidir. Peki evde pilates yaparken hareketleri doğru yaptığımızı nasıl anlarız?
Vücudunun hizasını fark etmek için en etkili yöntemlerden biri görsel geri bildirimdir. Ayna karşısında çalışarak omuz, kalça ve diz hizanı kontrol edebilirsin. Eğer ayna yoksa, telefonunu konumlandırıp kendini kaydedebilirsin. Sonrasında videoyu izleyip formunu kontrol edebilir ya da zaman içindeki gelişimini takip edebilirsin.
Sağ ve sol taraf arasında belirgin bir fark hissediyorsan (örneğin bir taraf daha rahat, diğeri daha dengesiz vb.), bu hizalanmanın bozuk olabileceğine işarettir. Aynı hareketi her iki tarafta da eşit eforla yapmaya çalış. Zamanla bu farkların azaldığını fark edeceksin.
Az ama kontrollü çalış; Her harekette hangi kasın çalıştığını fark etmeye odaklan. Eğer hareketi kas yerine ivmeyle yapıyorsan (örn; bacak savruluyorsa), yavaşla ve kontrollü yapmayı dene. Unutma hareketi hızlı hızlı yapmak daha iyi çalıştığı anlamına gelmez.
Doğru yapılan hareket, kaslarda nazik bir yanma veya yoğunluk hissi yaratır. Ancak keskin, batıyormuş hissi veya eklemde hissedilen ağrı varsa hemen dur. Ağrı, formun veya hizanın yanlış olduğunu gösterir.
Ev pratiklerinde dikkat edebileceğin 5 maddeyi senin için listeliyorum. Pratiklerine farkıdalık katmak için takipte kal.
EV PRATİKLERİNDE DİKKAT ETMEN GEREKEN 5 MADDE:
- Nefesinle Senkronize çalışmaya özen göster: Çoğumuz zorlandığımızda fark etmeden nefesimizi tutarız. Bu, kaslara yeterli oksijen gitmesini engeller ve bel bölgesine fazla yük bindirir. Her hareketi nefesle eşleştir. Nefes ile hareketleri daha rahat yapabildiğini fark edeceksin.
- Core (Çekirdek) Gücünü Aktif Tut: Pilates’in temeli core kontrolüdür. Core aktif değilse hareketin yükü boyun, bel veya kalçalara biner. Karınını bir fermuarla yukarı kadar kapatmışsın gibi düşün ve her harekete başlamadan önce bu fermuarı iliklemeye özen göster.
- Omuzları Sıkıştırmadığından Emin Ol: Gerilme anında omuzları kulaklara doğru çekmek çok yaygın bir reflekstir. Bu, hem boyun kaslarını gereksiz kasar hem de nefesin akışını bozar. Fark ettiğinde omuzları kulak hizandan uzaklaştır ve bedeni ve göğüs kafesini açık tutmaya dikkat et.
- Hareketleri Hızla Yapmaktan Kaçın: Hareketleri hızlı yapmak momentumu (ivmeyi) kullanmana neden olur; kaslar tam çalışmaz. Hareketleri bilinçli ve kontrollü yapmak daha etkili sonuca ulaşmanızı sağlar.
- Sinyalleri Görmezden Gelmeyin: Pilatesten sonra kaslarda hafif gerginlikler, yanmalar normaldir ancak eklemlerde batma, çekme ya da keskin ağrı bir sinyaldir. Böyle bir durumda hareketi yapmak için zorlama ve daha basit bir varyasyonu dene.
Sen de evdeki pratiklerinde en çok zorlandığın konuyu paylaş, senin için önerileri öğren.
