Kadın bedeni lineer değil, döngüseldir. Bu sebeple her gün “aynı tempo” egzersiz anlayışı bedeni zorlar çünkü regl döngüsü; hormonlar, enerji düzeyi, bağ dokusu elastikiyeti, sinir sistemi ve hatta sakatlanma riskini doğrudan etkileyen güçlü bir biyolojik ritimdir. Bu ritmi dikkate alan bir egzersiz yaklaşımı yalnızca performansı değil, sürdürülebilirliği ve bedenle kurulan ilişkiyi de dönüştürür.
Bu yazıda regl döngüsünü dört fazda ele alarak, her evrede egzersizin nasıl olması gerektiğini bütüncül bir bakışla inceleyeceğiz.
1. Menstrüel Faz (Regl Dönemi)
Bu fazda östrojen ve progesteron en düşük seviyededir. Enerji genellikle düşüktür, ağrı eşiği hassaslaşabilir ve sinir sistemi daha çabuk yorulabilir. Bu fazda egzersiz yaklaşımı;
- Dinlendirici ve regülatif çalışmalar
- Hafif tempolu yürüyüş
- Yin yoga, restoratif yoga
- Nefes çalışmaları
- Pilates’te düşük direnç, yavaş ve kontrollü akışlar
olmalıdır. Bedeni zorlamak değil, dolaşımı desteklemek ve ağrıyı azaltmak amacıyla yatıştırıcı ve dinlendirici akışlar tercih edilmelidir. Yoğun ters duruşlar, aşırı core çalışmaları, kuvvet ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerden kaçınılmalıdır.
2. Foliküler Faz (Regl Sonrası – Yükselen Enerji)
Östrojen yükselmeye başlar. Beyin–kas bağlantısı güçlenir, öğrenme kapasitesi ve motivasyon artar. Bu fazdaki egzersiz yaklaşımları genellikle;
- Yeni egzersiz ve hareket paternleri öğrenmek için ideal
- Reformer ve mat pilateste teknik odaklı çalışmalar
- Orta–yüksek tempolu kuvvet egzersizleri
- Vinyasa yoga akışları
Güç, koordinasyon ve beceri geliştirmek için oldukça rahat performans gösterebileceğimiz fazdır. Bağ dokusu henüz çok gevşek değildir; sakatlanma riski görece düşüktür.
3. Ovulasyon Fazı (Zirve Enerji Dönemi)
Östrojen en yüksek seviyededir. Enerji, özgüven ve sosyal açıklık artar. Ancak bağ dokusu elastikiyeti de yükseldiği için eklem stabilitesi azalabilir. Bu fazda egzersiz yaklaşımı;
- Güç ve performans odaklı antrenmanlar
- HIIT, barre, dinamik pilates
- Güçlü ve akıcı yoga pratikleri
Kontrolü kaybetmeden potansiyeli kullanmak için oldukça verimli olan bu fazda aşırı esnemelerden kaçınılmalı ve eklem hizalanmalarına ekstra özen gösterilmelidir. Bu fazda mobilite + aktif stabilizasyon birlikte gitmelidir.
Yani esneme → ardından hafif güçlendirme ideal yaklaşımdır.
4. Luteal Faz (Yavaşlama ve İçe Dönüş)
Progesteron yükselir, vücut yaklaşan regl için içe döner. Son günlerde PMS belirtileri görülebilir. Bu fazda egzersiz yaklaşımları;
- Orta tempolu, ritmik egzersizler
- Pilates’te stabilizasyon ve merkez güçlendirme
- Yavaşlatılmış akışlar
- Sinir sistemini regüle eden çalışmalar
Sinir sistemini sakinleştirmek, ödemi ve gerginliği azaltmak için dengeli pratikler uygulanmalıdır. Aşırı kardiyo, uzun ve tükenmeye götüren seanslardan kaçınılmalıdır.
Döngüyle Uyumlanmak Güçsüzlük Değil, Bilgeliktir
Regl döngüsüne göre egzersiz yapmak, “geri çekilmek” değil; doğru zamanda doğru yükü vermektir. Bu yaklaşım:
- Sakatlanma riskini azaltır
- Hormonal dengeyi destekler
- Tükenmişlik hissini önler
- Beden farkındalığını derinleştirir
Kadın bedeni aynı tempo prensibiyle değil, ritimle güçlenir. Egzersiz de bu ritmin bir parçası olduğunda gerçek dönüşüm başlar.
Belki de asıl soru şudur: Bedenimizi yönetmeye mi çalışıyoruz, yoksa onu dinlemeyi mi öğreniyoruz?
